Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Vysokohorská příprava

publikováno: 5. 8. 2017

Nedílnou součástí přípravy, v dnešní době nejen elitních běžců, se stala vysokohorská příprava. O její účinnosti, stejně jako o systému tréninku v horách, se vedou odborné diskuse již dlouhou dobu. Do středu pozornosti se dostala při olympijských hrách v Mexiku v roce 1968, kde jednoznačně dominovali v bězích afričtí a domácí vytrvalci. Slavný Ron Clark to ve svém vyjádření charakterizoval tak, že ve vytrvalostních disciplínách byly hry zredukovány na trojutkání Keňa – Etiopie – Mexiko. Úspěch reprezentantů těchto zemí se přičítal tomu, že jsou z domova adaptováni na podávání výkonu ve vyšší nadmořské výšce. Fyzikální pravdou je, že ve výšce přes 2000 m je nižší parciální tlak kyslíku, nižší odpor vzduchu a mění se i další parametry. Proto začali všichni běžci vyhledávat pro přípravu horské prostředí.

V současné době se diskutuje, který ze systému přípravy v horách je nejpřínosnější. Pro tyto systémy se vžily zkratky: LHTH – live high, train high, tedy žij a trénuj ve výšce, LHTL – live high, train low, žij ve výšce, trénuj dole, LLTH – live low, train high, žij v nížině, trénuj ve výšce. Odborná literatura se neshodne na přínosech jednotlivých způsobů, už jen proto, že skutečně málo studií bylo děláno na skutečně elitních atletech v nejužším slova smyslu. Navíc i pro vysokohorský trénink platí, že každému vyhovuje něco jiného a je třeba u elitních atletů úzce individuálně rozlišovat, co je pro ně prospěšné, což nezjistíte, dokud to nezkusíte. Je to tedy svým způsobem pokus, který může a nemusí vyjít. Samozřejmě je možné se poučit o obecných pravidlech vysokohorského tréninku v literatuře, což umožní vyvarovat se elementárních chyb, ale výši přínosu poznáte až po absolvování přípravy. Kromě toho jsme zastánci názoru, že jakémukoli běžci prospěje jakékoli soustředění bez ohledu na nadmořskou výšku už jen z toho důvodu, že se může soustředit jen na trénink a regeneraci a odpadnou starosti běžného dne.  

jaké jsou ony elementární chyby? V první řadě je třeba podle výšky, ve které soustředění probíhá, věnovat dostatečný čas aklimatizaci. Jestliže ve výškách do 1500 m to budou tři dny, ve výškách nad 2000 m to bude pět až šest dní. Platí, čím vyšší výška, tím je aklimatizace důležitější. Současně také platí, že nad 3000 m již nemá smysl tréninkové kempy pořádat, protože tato výška je pro přípravu nevhodná už jen k fyzikálním parametrům ovzduší. Navíc citlivější jedincům při nadměrné zátěži hrozí, že se u nich rozvinou symptomy horské nemoci.

Stejně jako aklimatizační fáze je důležitá i fáze reaklimatizace po návratu z hor. Současně je vhodné, zejména u výšek 2000 m a výše, již snižovat zátěž poslední 2-4 dny před návratem do nížiny. Po návratu pokračovat ještě, opět podle nadmořské výšky, ve které soustředění probíhalo, v lehkém aerobním a kondičním tréninku.

Vysokohorské soustředění by mělo trvat ideálně nejméně tři až čtyři týdny, aby se plně projevil vliv pobytu ve vyšší nadmořské výšce. Kratší soustředění nepřinese takový efekt, naopak dlouhodobé pobyty jsou zase nároční především na psychickou stránku věci.

Ve výškách nad 2400–2500 m n. m. by neměl probíhat intenzivní anaerobní trénink s vysokou tvorbou laktátu.

S rostoucí nadmořskou výškou je třeba oproti nížině korigovat rychlost běhu – tedy intenzitu zatížení. Pro úroveň Štrbského Plesa, kam často čeští atleti jezdí, je to asi 10 sekund a aklimatizace tři dny. Pro Melago, další Mekku českých běžců, je to ve výšce 1900 m zhruba 15–20 sekund, aklimatizace 4 dny. Pokud trénujeme dole u Lago di Resia, což je 1500 m, stačí individuálně připočíst 10-15 s/km. V průběhu aklimatizace je ideální zařazovat lehkou aerobní práci, kondiční trénink a běžeckou abecedu. Vše doplněno protahováním a kompenzačními cvičeními. Kromě nadmořské výšky při korekci záleží také na klimatických podmínkách, respektive aktuálním počasí. Opět přidáváme korekci podle aktuální vnější teploty a respektujeme větrné podmínky. To by se ostatně mělo dít i při tréninku v nížině.

Ideální je kontrolovat aklimatizaci pomocí denního měření saturace, SF, sledováním laktátu a měřením SF při zátěži. Čím vyšší výška, tím hypoxičtější prostředí a tudíž nastupuje kompenzatorní reakce, jejímž snadno měřitelným projevem je zvýšení srdeční frekvence. Druhým pak je právě pokles saturace krve kyslíkem. Pokud je výrazný a organismus ho nestačí kompenzovat zvýšenou SF, hrozí organismu hypoxie. Změny měřitelné prstovými oxymetry nastávají od cca 1800 m u trénovaných běžců. Ve výškách do 1500 m se obvykle u trénovaných žádné změny saturace nevyskytují. Pouze dochází ke zvýšení tepové frekvence zátěžové i klidové.  

Sofistikovanější data poskytuje sledování změn v acidobazické rovnováze (ABR) a hladiny hormonů, což však vyžaduje sofistikovanější a dražší přístroje.

Důležitým faktorem efektivnosti vysokohorského tréninku je otázka četnosti. Již jsme uvedli, že důležitou roli hraje délka pobytu, a nejvhodnější jsou soustředění v délce 21–28 dní. Ideální, respektive z určitého hlediska minimální četnost těchto soustředění je 3x v průběhu ročního makrocyklu. První pobyt v období rozvoje aerobní vytrvalosti, tedy v listopadu, druhý pobyt na jaře, rámcově v dubnu a třetí pobyt v rámci obnovného cyklu, obvykle v červenci – záleží však na individuální periodizaci ročního makrocyklu. V praxi se nám osvědčilo zařadit ještě kratší soustředění v nadmořské výšce 1300–1500 m v lednu, v případě delší sezony absolvovat první soustředění na od poloviny března do poloviny dubna a druhé, kratší, potom ještě v květnu. Jarní soustředění je ideální následně zkombinovat s přípravou u moře v délce 10-14 dní. Např. v italských středomořských pinetách je možné odběhat velmi kvalitní tréninky. To už však vyžaduje značné prostředky na přípravu.

Nejčastěji diskutovanou otázkou je, která z variant příprav je nejefektivnější – tedy LHTH, LHTL, LLTH. Naše zkušenosti ukazují, že očekávaný efekt přinesou především první dva způsoby vysokohorského tréninku.

LHTH je ideální aplikovat v období největší aerobní práce. Nadmořská výška by se měla pohybovat mezi 1800–2800 m n. m., délka pobytu by měla být nejméně 21 dní. Z pohledu roční periodizace toto období spadá na listopad a část prosince, pokud chceme absolvovat halovou či jarní krosovou sezonu. Pokud je sezona jednovrcholová, může být pobyt absolvován až v lednu. V těchto výškách jsou ideální podmínky pro rozvoj aerobní vytrvalosti, včetně intenzit, po dostatečné aklimatizaci, na úrovni ANP. Hladina laktátu by po zátěži na úrovní ANP neměla přesahovat 6 mmol. Takovéto tréninky je vhodné zařadit dva až tři týdně. Podle nadmořské výšky volíme intenzitu i objem zatížení, včetně odpočinkových přestávek. Ty hrají důležitou roli především v oblasti rozvoje ANP. Především si je třeba uvědomit, že čím se odehrává trénink výše, tím by měly být úseky kratší. Jestliže v nížině rozvíjíme ANP opakovanými úseky o délce dva nebo tři kilometry v tempu 3:30/km, není možné tento trénink absolvovat ve výšce 2500 m. Odpovídající tempo je v tomto případě cca 4:10/km. Jenže to zase nevede ke specifické adaptaci nervosvalové soustavy, takže pokud ji potřebujeme zachovat, je třeba úseky zkrátit. V tomto případě mohu běhat po 3:30/km, ale jen 400 m úseky. Pokud je odpočinek na úrovni jedné minuty mezi úseky, má takový trénink větší efekt než 5x 2 km v tempu 4:10/km. Celkový objem tréninku je shodný, čili 8–10 km.  

LHTL – tato varianta tréninku je vhodná na jaře, když trénink přechází do větší kvality a současně za sebou máme již část obnovného tréninku aerobní vytrvalosti po halové sezoně, kalendářně jde tedy o období od konce března do poloviny května, zase v závislosti na termínu hlavního vrcholu sezony. Zcela ideální lokalitou je z tohoto pohledu italské Melago. Ubytování je tu ve výšce 1900 m n. m. Aerobní tréninky se odehrávají v nadmořské výšce 1900–2000 m n. m. v lesním prostředí. Tréninky na úrovni ANP a tempové vytrvalosti je vhodné absolvovat okolo 10 km vzdáleného Lago di Resia v nadmořské výšce 1500 m a trénink speciálního tempa a tempové rychlosti v cca 30 km vzdáleném městečku Mals v nadmořské výšce 1000 m, kde je k dispozici 400 m tartanová dráha. V této výšce není třeba provádět korekci tempa, u jezera je třeba respektovat již nadmořskou výšku a podle stupně aklimatizace připočíst 10–15 sekund.   

Jen pro úplnost, dodržení základních pedagogických principů a zásad má u vysokohorské přípravy dvojnásobný smysl. Někdy, zvláště ve výškách úrovně 1300–1500 m atleta jeho pocity klamou a vynechá aklimatizační část, respektive nerespektuje vhodnou intenzitu zátěže a poté je po příjezdu do nížiny zklamán nízkou výkonností. Důvodem je přetížení organismu. Obdobný problém hrozí u vyšších nadmořských výšek i u tréninku základní vytrvalosti. Jsou jedinci schopní tu běhat na úrovni takřka nížiny, ale většinou je to také v dané sezoně to poslední, co rychle naběhali. Stejně ta důležitý je faktor reaklimatizace, a opět platí, čím výše jsem byl, tím více jej musím respektovat.

Pokud atleti zařazují vysokohorský trénink pravidelně, dochází u nich k adaptaci, takže některé fáze aklimatizace na ně působí méně výrazně a obecně se zkracuje doba nutné aklimatizace.

Při standardním průběhu aklimatizace, při respektování nutné délky adaptačního období v délce 3–6 dní, přichází první deprese výkonnosti  9–10 den pobytu, druhá potom přichází 15 den pobytu. Je vhodné, pokud tyto skutečnosti respektuje tréninkový plán.

Shrnuto dle Magnesse (2009), vypadají obecná pravidla takto:

Úmyslně jsme nezmínili variantu LLTH, která je jednak diskutabilní z hlediska přínosu, jednak je relativně dražší než předchozí. Určité zkušenosti například přinesla příprava Kateřiny Neumannové, která tvrdě trénovala v nižších výškách a poté vždy trénink přerušila a na 3–4 dny jezdila regenerovat do výšek 3000 až 4000 m n. m. Náplní tréninku byly víceméně procházky. Takový trénink může mít efekt, ovšem je třeba mít pro něj finanční prostředky.

Další možností je umělé vyvolání podmínek hypoxie, k čemuž slouží kyslíkové stany anebo domy, případně hyperbarické komory. V praxi je výhodné stavět pro přípravu reprezentantů celé, již takto komponované domy, což se osvědčilo například norským lyžařům. Samozřejmě stimulace nadmořské výšky v těchto různých zařízení má smysl za předpokladu, že je využíváno pravidelně a po dostatečnou dobu. To samé se týká intermitentního hypoxického tréninku. Existují studie, které dokazují jeho pozitivní efekt po čtyřtýdenní aplikaci.