Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Laktátová křivka, má pro mě cenu a co mi řekne?

publikováno: 24. 4. 2017

Dalším z možných vyšetření pro řízení tréninku běžců je zhotovení laktátové křivky. Stejně jako v případě funkčního vyšetření na běhátku platí: pro rekreačního běžce běhajícího třikrát týdně pro zdraví a jdoucího jednou ročně závod z hecu nemá smysl. Pro ty, co chtějí skutečně trénovat a zlepšovat se, jim naopak může pomoci zefektivnit trénink.

A nyní trochu teorie, protože o laktátu se šíří mnoho informací, ale reálné využití laktátu v tréninku a vůbec dopad laktátu na nervosvalovou práci je občas poněkud odlišný, než se povídá.

Co je laktát?

Laktát je sůl kyseliny mléčné a vzniká při anaerobní glykolýze přeměnou pyruvátu za působení  laktátdehydrogenázy (LD), což je enzym, který katalyzuje reverzibilní přeměnu laktátu na pyruvát. Hladina laktátu v krvi je určena poměrem mezi jeho tvorbou a jeho odbouráváním (glukoneogenezí) v játrech. Hyperlaktátemie, později pak laktátová acidóza vzniká buď z nadprodukce, nebo naopak nedostatečné utilizace laktátu. V tréninkovém procesu vzniká laktát při intenzívním anaerobním tréninku. Vyplavený laktát je krví transportován do jater, kde je z větší části utilizován  glukoneogenezí (Coriho cyklus), menší část je využita ledvinami (pro glukoneogenezi i pro vyloučení moči), zbytek metabolizuje myokard a další orgány. Hromaděním laktátu ve svalech klesá pH, a to je příčinou svalové únavy a bolesti. I když i tato teorie je nyní rozporována.

Aerobní a anaerobní práh

Pro sportovní trénink jsou důležité dvě tradičně vžité hodnoty: koncentrace laktátu v periferní kapilární krvi 2 mmol a 4 mmol. První hodnota je úrovní tzv. aerobního prahu (=AEP), druhá hodnota úrovní tzv. anaerobního prahu (ANP). Podle vžité teorie a praxe při zátěži do úrovně 2 mmol, tj. aerobního prahu, probíhá energetické krytí zátěže vysloveně oxidativní metabolismem. Do úrovně 4 mmol je to potom smíšený režim energetického krytí a nad hodnotu 4 mmol, tedy anaerobního prahu začíná s přibývající intenzitou zatížení převládat krytí neoxidativní – anaerobní glykolýzou.

V tréninkové praxi se pro stanovení jednotlivých zón energetického krytí, AEP a ANP používá tzv. laktátová křivka. Tu získáme testem, při kterém absolvujeme stupňovanou zátěž, ideálně pro běžce úseky 5x 2000 m, pro ženy a mílaře i 5x 1600 m s přestávkou do 2 min, pouze pro odběr laktátu. Každý úsek běžíme rychleji, první by měl být pod úrovní aerobního prahu, čtvrtý by měl být na úrovni anaerobního prahu, pátý již v anaerobní oblasti. Například, převedeno na tempa na kilometr je to u výkonnostního běžce: 4:20-4:05-3:50-3:35-3:20. Krev se odebírá po každém úseku z ušního lalůčku anebo prstu. Současně se odečítá srdeční frekvence, ideálně okamžitá ze sporttestru.

Pro tvorbu a vyhodnocení laktátové křivky existují programy. Obecně platí, že v určité části dochází ke zlomu křivky, to je onen anaerobní práh. Při vyhodnocení odečítáme současně i při daných hodnotách srdeční frekvenci (dále SF), což nám pak umožňuje určit tréninková pásma nejen podle rychlosti, ale i podle SF.

Z předchozího případu nám vyjde např. hodnota aerobního prahu (dále AEP) při 2 mmol, odpovídá rychlosti 3:58/km a SF 152 úderů/min, hodnota anaerobního prahu (dále ANP) při 4 mmol potom 3:32/km a SF 173 úderů/min. Výsledná tabulka pro trénink bude vypadat následovně:

aerobní zóna: pod 4:03 km/SF 152

smíšená zóna: 4:03-3:37 km/SF 152-173

anaerobní zóna: 3:37 a rychleji/SF 173 a výše

Protože vytrvalost trénujeme většinou souvislou metodou, připočítává se ke zjištěné hodnotě 5“. Vhodné je i provést ověření hodnot, tj. k určené hodnotě ANP připočteme 5-8“ a dostáváme čas, kterým bychom měli uběhnout souvisle 8-10 km. Na konci tohoto běhu by koncentrace laktátu měla být ideálně 4 mmol, v praxi se samozřejmě objeví určité rozkolísání, ale obecně by se tato hodnota měla pohybovat v rozmezí plus minus 1 mmol, lépe 0,5 mmol. Některé programy určí i tzv. individuální anaerobní práh, tedy hodnoty, při kterých dochází ke zlomu křivky. Obvykle bývá při přepočtu na rychlost níže než uměle stanovaná hranice 4 mmol.

Jak si tedy pořídit laktátovou křivku?

Máte v podstatě dvě možnosti – vlastním laktátoměrem nebo prostřednictvím odborného pracoviště. Laktátoměr stojí 10000 Kč, to je počáteční nezbytná investice. Jedno měření potom vyjde na cca na 60 Kč, pro křivku jich potřebujete pět. V ceně je již rozpočítána cena dezinfekce, jehly, sterilního mulu a náplasti. Výhodou je, že vlastním laktátoměrem si můžete měřit laktát podle potřeby.

Pokud si měření objednáte, pohybuje se stejně jako u funkčního vyšetření řádově okolo 1000 Kč. Některá pracoviště nabízejí i určení laktátové křivky ze tří či čtyř měření. Takový test pak je sice levnější, ale současně je i méně přesný konečný výsledek.

Máme laktátovou křivku, co s ní?

Slušné pracoviště vám laktátovou křivku okomentuje a rozepíše zóny zatížení. Pokud si ji děláte sami, postup určení zón máte výše.

Obecně platí, že pro rozvoj vytrvalosti je důležitý běh okolo anaerobního prahu. Pro základní vytrvalost okolo aerobního prahu. V aerobní zóně máme logicky největší objem tréninku. Pokud jde o efektivní rozvoj specifické vytrvalosti a posun ANP, ze zkušenosti doporučuji nevázat se rigidně na hranici 4 mmol. První moudro - ideální je, když část zatížení se odehrává v zóně mezi 4-6 mmol, čili lehce nakukujeme do oblasti anaerobní. Hodnoty nad 6 mmol již jsou kontraproduktivní, protože zapojení anaerobních procesů již je poměrně velké.

Druhé moudro říká, že při správně vedeném tréninku zaměřeném na rozvoj ANP se laktátová křivka posouvá doprava a dolů. Logicky při stejné hodnotě laktátu a tepu dosahujete vyšších rychlostí. Pokud tomu tak není, jsou dvě možná vysvětlení. Prvním, pokud pomine tréninkový výpadek kvůli nemoci apod., je dosažení individuálního stropu. Ne každému je dáno být olympijským vítězem. Někdo má dispozici běžet 10 km na 32 minut, někdo nepřekročí 38 minut. Záleží také na věku, pohlaví, předchozí sportovní zátěži atd. Pokud vyloučíme toto, pak zbývá druhý důvod a tím je špatné vedený trénink. To by vás mělo vést k zamyšlení nad tím, jak trénujete a zda je trénink dostatečně efektivní.

Třetí moudro říká, že křivka platí 6-8 týdnů a pak je ji třeba zopakovat a samozřejmě posoudit, zda se posun ANP podařil nebo ne. Posun bývá od 3 do 10“ při cíleném a dobře postaveném tréninku. Vyšší číslo platí pro horší běžce, nižší pro elitní. Přeci jenom zlepšení ze 4:05 na 3:55 není tak těžké jako cílený posun za 3:10 na 3:00. V těchto hodnotách již není posun tak výrazný, spíše třeba z 3:10 na 3:07.

AEP ani ANP nelze posouvat do nekonečna, ale samozřejmě v období vytrvalostní přípravy má jeho racionální rozvoj své nezastupitelné místo. Proto, pokud chcete trénovat kvalitně, je vhodné testy (píši záměrně množné číslo) laktátové křivky absolvovat, jejich výsledky probrat nejen s biochemikem, ale také se zkušeným trenérem, který vám připraví odpovídající tréninkový plán.

A poslední moudro, křivka i její hodnoty jsou přísně individuální a nelze je zobecňovat. Neplatí: máme stejný výkon na Běchovicích, máme i stejné hodnoty ANP a AEP.

Na úplný závěr ukázka laktátové křivky a jejího ideálního posunu v přípravném období.