Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Ryszard Ostrowski

Trošku z ranku středních tratí. Polská škola je proslulá, stačí připomenout jen současná jména Lewandowski nebo Ksczot, oba pod 1:45. V osmdesátých letech dobře běhal a u severních sousedů kraloval právě Ryszard Ostrowki. Tohle jsem si tehdy zapsal, při setkání s jeho trenérem. Docela poučné i pro naše reprezentanty.

 Koncepce tréninku R. Ostrowskeho

 Výchozí premisy pro utváření tréninkového procesu:
 
1. Rychlost v závěru (ve finiši)
2. V jakém funkčním stavu doběhne závodník na 500 – 600 metrů při závodě na 800 metrů
3. Rychlost nejde trénovat na vyšší mez, než umožňuje CNS a genetické dispozice a projevuje se již v mládí (Ostrowski v 15 letech zaběhl 60 m za 7,3 a 1000 m za 2:38)
4. V mládí je nutná všestranná příprava (víceboj do 15 let)
5. Systém tréninku se nemění
 
Tréninkový rok začíná 1. listopadu. Po dva měsíce se pracuje na rozvoji tzv. základu. Stabilně se sledují tyto ukazatelé:
 
vytrvalost  1 – TF 23-25/10“
vytrvalost  2 – TF 26-27/10“
vytrvalost  3 – TF 28-30/10“
kros + tempo – TF 30 +
 
Příklad tréninkového mikrocyklu v listopadu:
 
Po – V1 (8 km) + kondice (vč. 30-40‘ košíkové)
Út – V1 15 km
St – V1 8 km + kondice + skočnost a odrazy
Čt – V1 18 km
Pá – V1 8 km + kondice (zvl. vršek, DK málo)
So – V1 15 km + 4-6 x 150volně
Ne – V1 23-25 km
 
Celkem 80 – 90 km
 
Pro rozvoj základní tělesné kondice používají kruhový trénink, přičemž cvičení 1 až 3 slouží jako testové ukazatele.
 
Rozpis kruhového tréninku:
 
1. výskoky z kleku do dřepu a zpět 20x/čas
2. shyby podhmatem 10x/čas
3. sklapovačky 20x
4. výskoky z dřepu 30x (napjatá kolena a bedra)
5. leh na břiše přes lavičku a dvěmi žíněnkami a záklony 30x
6. sed-leh na šikmé lavici 30x (nebo možno přes šv. lavičku)
7. výskoky přednožmo skrčmo, v předpažení drží medicinbal, kolena se jej dotknou, přičemž svírají pravý úhel 30x/čas
8. kliky 20x
9. střídavé zanožování v podporu ležmo, ruce na žíněnce, a to skokem 30x na jednu nohu
 
 
 
Výkony Ostrowského v letech 1985 a 1986
 
cvičení                        05/11/85                     27/03/86
 
1.                                20“                              ---
2.                                14,3“                           14,6“
3.                                14,5“                           15,4“
4.                                32,0“                           30,6“
5.                                29,4“                           24,7“
6.                                28,2“                           15,6“
7.                                60x                             64x
8.                                 14,0“                           15,3“
9.                                19,9“                           19,4“
 
Tréninkový mikrocyklus leden až únor:
 
Po – V1  8 km + kondice
Út – V1  10 km 4:00-4:20 (na dráze)
St – V1  8 km + kondice
Čt – V1  18 km
Pá – V2  10 km
So – V1  15 km
Ne – V1  23-25 km
 
přitom během února V2 pod 4:00/km a v sobotu zařazena V3 8 km (3:50-3:45). Sleduje spíše TF, rychlost je konstantní. V případě V3 v sobotu, je v pátek V1 + kondice.
 
Tréninkový mikrocyklus v březnu:
 
3 x 10 min
5 x 6 min
5 x 4 min
5 x 2 min
 
Dále V2 objem 8 km po 3:50 a V3 objem 6 km po 3:40
Trvá 3x týdně kondiční trénink.
Případně v sobotu místo V3 je možný závod v krosu.
Síla – skoky, skipink, svahy je zařazena 1x týdně podle sobotního závodu.
 
Tréninkový mikrocyklus v dubnu:
 
Po – V1 + kondice + překážky, rytmus, rovinky
Út – V2  8 km pro 1500 m
               6 km pro 800 m, oboje po 3:40
St – (trénink na trávě) síla:
        svahy 80 – 120 m, 30˚ strmý
         - 5x skipink
         - 3x poskočný klus
         - 2x odpichy
         - do poloviny zakopávání
         - 2 až 4 rychlé výběhy, vše s MK + 2-3‘
         posléze 10-12 výběhů
Čt – V1  16-18 km
Pá – V3 (postupně snižuje o 10“)
So – V1 + rovinky
Ne – tempo 3x 1000 m
                    5x 600 m
                    5x 500 m
                    4x 400 m
 
Na konci dubna kontrola:
 
- pro 1500 metrů 2 km, pro 800 metrů 1200 m (Ostrowski 2 km zvládl za 5:12)
 
Tréninkový mikrocyklus v květnu:
 
Po – V1 + kondice
Út – V2  6 km pro mílaře za 3:30
               5 km pro půlaře za 3:25
St – tempo: 5x500/4‘     1:10-1:12
                    4x400/4‘ MK 53-55“
Čt – V1  16 km
Pá – V3 4 resp. 3 km 3:15/3:10 + 6-8x rovinky volně
So – V1 + 6-8x rovinky
Ne – závody (100, 200 až 2 km)
 
Pro představu rovinky s meziklusem za 15-16“. Časy dosahované na závodech:
 
100 m – 11,33
200 m – 21,70 (oboje v květnu)
400 m 46,73 srpen
 
V případě, že se závody konají v sobotu:
 
do St – stejný trénink, tempo chodí ve St ráno
Čt – D: V1
        O: V3
Pá – V1 + rovinky
So – závod
Ne – vyklusání po závodech 20 km
         V pondělí v rámci kondice absolvuje trénink na překážkách:
překy vzd. 7,5 m po pěti ve dvou řadách (84 cm vysoké):
přek. ABC, přeběhne jednu řadu a vrací se druhou:
          5x (2x)  5 krok. rytmus
                        4 krok. rytmus
                        2x na tři kroky         celkem 1 až 1,5 km
8 přek. střídavě na unožení, přet. noha, L, P střídavě na 3 m:
nebo 4 překážky rozestavěné do kruhu o pr. 18 metrů a běhá střídavě na pravou a levou nohu:
                        4 x 2,5 min/MK 3 min
                         2 x 4 min
                         4 x 3 min
Ve středu absolvuje také místo tempa testy:
 
A - 2x500  m/8-10 min, první úsek se běží na zadané tempo, druhý maximálně (Ostrowski   1:04-1:05/ 1:02,8-1:03,2)
B – 2x600/8-10 min (Ostrowski 1:19,2 a 1:17,8)
C – 4x400
 
Tréninkový mikrocyklus v závodním období (7. měsíc)
 
před důležitými závody:
Po – V2   10 km  ø 3:50
Út – V2-3   6 km  ø 3:20 + kondice
St – V2 10 km  ø 3:40
Čt – V1 + kondice
Pá – V2  10 km   ø 3:30
So – D: V1
        O: tempová až max. rychlost
Ne – V1 (rest.)
Toto trvá 3 – 14 dní
St – test nebo 4x400
So – 2x10x100/30“       12,5-13,5“
        8x200
        12x100-8x100/6‘     jinak vždy 30“
Pořadí:
1. týden                      V1 + kondice
2. týden                     
3. týden                      3 x 1 km
4. týden                      5x600 + starty v dopl. disciplínách
                                   4x400
                                   test spec.
 
Další testy 100 + 400 m a 1200 m.
 
Další poznámky:
- na halu se nepřipravuje, říká, že má-li na 1:49 tak na 1:47 stačí 2-3 závody a rovinky.
- jinak je lepší startovat v březnu na krosech.