Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Emil Zátopek

Jak trénoval Emil Zátopek

Cesta na vrchol

Zjednodušeně lze říci, že trénink E. Z. byl intervalový, postavený na opakovaných 200 a 400, běhaných spojitě s meziklusem.
O jeho úspěchu rozhodl podle mne nejen extrémní trénink, ale také určité dispozice a skutečnost, že pravidelně trénovat začal až v 19 letech, kdy dokázal běžet 1500 m v čase 4:22,6. Jeho organismus byl již plně vyvinutý, ale současně připravený životním stylem vydržet postupně se zvyšující tréninkové dávky. Tady je další důležitý faktor – postupnost.
Pravidelný trénink zahájil Emil tedy v 19 letech, a jak sám říkal, běhal hlavně „sprinty“ – např. 3x200 m. Později si oblíbil rozloženou patnáctku – 100-100-200-200-300-200-200-100 s meziklusem. O rok později navázal tréninkem, jehož náplní byla jedna ze čtyř variant – 20x50, 10x100, 10x200, 6x400, opět spojitě s MK. V roce 1944 již trénoval dvojnásobek v kombinaci: 10x200-10x100 nebo 10x100-20x50 nebo 6x400-10x200.
Z tohoto pohledu nejde tedy o trénink sprintů, ale řečeno dnešní terminologií, spíše tempové rychlosti. To považuji za jeden z důležitých momentů jeho běžecké kariéry – pokud to fyziologicky a zaměřením na závodní disciplíny šlo, stavěl na tempově rychlostním tréninku. Také v této odbě závodil především v běhu na 1500 m, ale zaběhl i půlku, trojku a samozřejmě i pětku.
V roce 1945 vstupuje do armády a současně mírně mění základní schéma tréninku, když kombinuje tři varianty:
a) souvislý běh 10-12 km
b) úseky 5x150-200/MK rychle – 20x400/MK 150 – 5x150-200/MK rychle
c) úseky 5x150-200/MK rychle – 20x250 /MK 150 – 5x150-200/MK rychle
Stejným způsobem trénuje i v roce 1946. Současně je z něho již kovaný vytrvalec. V průběhu roku 1946 postupně dospívá ke svému proslulému tréninkovému schématu, které začíná naplno uplatňovat od roku 1947.
Schéma je to jednoduché - denně běhá 5x200-20x400-5x200/MK 200.
Výsledkem je zlato na olympijských hrách v Londýně v běhu na 10 km a stříbro v běhu na 5 km.

Cesta k helsinskému triumfu

Od poloviny roku 1949 opět zvyšuje své tréninkové dávky, drží se však osvědčeného schématu:
2 týdny – 5x200-40x400-5x200/MK 200
3 týdne – ob den polovic tj. střídá schéma 5-40-5 a 5-20-5.
Je zřejmé, že zvyšuje počet čtyřistametrových úseků.
V zimě roku 1949-1950 trénuje málo, pouze 4-5x týdně běhá 10-20-200 až 300 s polovičním MK. Ke svému tréninku se dostává až od dubna, kdy začíná běhat 5x200-20x400-5x200, později již 5x200-40x400-5x200.
Výsledkem jsou dvě zlaté na ME v Bruselu, kde vyhrál desítku za 29:12,00 a poté pětku za 14:03,00.
A to deset dnů před ME onemocněl prudkou otravou, zřejmě ze starého masa. Musel do střešovické vojenské nemocnice, kde byl hospitalizován a současně zhubl 5 kg. Po čtyřech dnech ve špitále už Zátopek obíhal blok domů v areálu nemocnice a plnil na polovic svoji denní tréninkovou normu (tehdy 5x200-40x400-5x200). V úterý před ME svolili lékaři k odletu a startu na ME, ve středu již vyhrál zmíněnou desítku.
V přípravě na rok 1951 se dopustil chyby – cvičil, dnes bychom řekli, prováděl imitaci běhu s péry – a běhat začal až v březnu. Navíc se zranil na lyžích (nevyhnul se mu pařez, když se řítil po stráni dolů) a pět neděl měl sádru na noze. Ale vraťme se k tréninku. Svůj experiment s péry komentoval:
„…naučil jsem se sice tahat péra, odvykl jsem však běhat“, komentoval tento experiment.
Začínal tedy opět 5x200-20x400-5x200. První závody dokonce běžel přes 15 minut. Od června se mu však již bývalá forma vrátila a trénoval 5x200-40x400-5x200.
Současně se snažil zlepšit svůj běžecký odraz, takže trénoval tak, že běžel 10x200-20x400-10x200 s MK 200, přičemž u 200 provedl při meziklusu 20 výskoků z dřepu na jedné noze do dřepu na druhé noze.
To už se blížil olympijský rok 1952, V dubnu již běhal svých 5x200-40x400-5x200. Pak se však nechal výjimečně přesvědčit k masáži a při ní prochladl. Po uzdravení začínal znovu:
5x200-10x400-5x200, pak přidal na 5x200-20x400-5x200 až se dostal na tehdy standardní svůj trénink 5x200-40x400-5x200. Jak skončil na olympijských hrách v roce 1952 v Helsinkách, vědí všichni, Emil Zátopek získal tři zlaté medaile a dosud jako jediný na světě dokázal na jedné olympiádě vyhrát kombinaci tratí 5 km, 10 km a maraton. (Až po letech se mu přiblížil jiný běžecký fenomén, létající Fin Lasse Virén, který v Montrealu vyhrál 5 a 10 km a v maratonu doběhl na 5. místě).
Vraťme se však k tréninku. Následující rok již přidal a běhal až 45 čtvrtek. Například na světový rekord v běhu na 10 000 m, který překonal 1. listopadu 1953, se připravoval takto:
ne 5-20-5
po 5-30-5
út 5-45-5
st 5-45-5
čt 5-45-5
pá 5-45-5
so 5-35-5
ne 5-45-5
po 5-30-5 lehce
út 5-20-5 ostře
st 5-10-5 lehce
čt 5-10-5 ostře
pá 5-10-5 lehce
so volno
ne závod v Houštce, 10 000 m za 29:01,6, nový WR
Pro upřesnění, vždy začínal a končil 200, uprostřed je počet naběhaných čtvrtek.

Extrémní tréninková zátěž

Na přelomu roku 1953/1954 startoval v proslulém Silvestrovském běhu v Sao Paulu. To už jeho trénink dosahoval extrémních dávek. Navíc mezi úseky zkrátil meziklus na 150 m. Před Silvestrovským během jeho trénink tvořily na začátku a na konci oblíbené 200, měnil se jen počet uběhnutých čtvrtek v „hlavní“ části tréninku – 50-60-50-40-50-60-65-70-70-70-70-70-50-40.
Pro představu laiků, V době maximálního tréninku naběhal Emil za den v tempu až 28 km, k tomu 2 km „rychlosti“ ve 200 a samozřejmě příslušný meziklus, rozklusání a vyklusání. Tyto tréninky si někdy ale dělil na dvě fáze, neběhal tedy 70x400 v jednom tréninku. V Sao Paulu se stal, pokud vím, jediným naším běžcem, který v tomto slavném závodě zvítězil.
Tuhle sezonu překonal také světové rekordy v běhu na 5000 m a 10 000 m. Tento kousek se mu povedl na přelomu května a června. Prvně v Paříži překonal v neděli svěťák na pětku, v úterý v Bruselu přidal i rekord na destíku. A jak trénoval:
17. V. 5-40-5
18. V. 5-50-5
19. V. 5-38-5
20. V. 570-5
21. V. 5-70-5
22. V. 5-70-5
23. V. 5-50-5
24. V. 5-40-5
25. V. 5-30-5 lehce
26. V. 5-20-5 rychle
27. V. 5-20-5 volně
28. V. 5-10-5 rychle
29. V. volně 30 min.
30. V. závod 5 km Paříž – 13:57,2 nový světový rekord
31. V. pobíhání po obchodech, návštěvách a besedách v Paříži
1. 6. závod v Bruselu – 10 km 28:54,2 nový světový rekord
Tento rok se konalo ME v Bernu a od Emila se očekávaly dvě medaile. Bohužel ani jemu se nevyhnula typicky běžecká zranění – tentokráte to byly bolesti achillovy šlachy. Nicméně se připravoval velmi tvrdě. Přípravu zahájil na 50 čtvrtkách a vypadala následovně:
7.8. 5-50-5
8.8. 5-60-5
9.8. 5-60-5
10.8. 5-60-5
11.8. 5-60-5
12.8. 5-60-5
13.8. 5-50-5
14.8. 5-40-5
15.8. 5-40-5
16.8. 5-40-5
17.8. 5-40-5
18.8. 5-30-5
19.8. 5-20-5
20.8. 5-20-5
21.8. 5-10-5
22.8. cesta do Bernu
23.8. 5-10-5 bolesti AŠ
24.8. lehký běh 40 min.
25.8. závod na 10 000 m – 1. místo 28:58,0
26.8. rozběh na 5000 m – 4. místo 14:36,2
27.8. volno
28.8. finále na 5 km – 3. místo (14:10,2), vyhrála nastupující hvězda Vladimír Kuc v novém světovém rekordu 13:56,6.
Emil Zátopek v Bernu trpěl silnými bolestmi AŠ, takže dokonce uvažoval o tom, že do finálového běhu na 5000 m nenastoupí.
Tento rok byl do určité míry zlomový, dlouhá a extrémní zátěž se začala projevovat na jeho pohybově oporovém aparátu. Emil Zátopek však trénoval dál a navzdory zdravotním problémům v přípravě skončil na dalších olympijských hrách v Melbourne v maratonu na vynikajícím a podle mne dosud nedoceněném 6. místě. Toto šesté místo se může jevit z pohledu dosavadních Zátopkových výkonů jako zklamání, ale anabáze, která jeho cestu k tomuto výkonu provázela, svědčí naopak o jeho neuvěřitelné vůli a fantastické výkonnosti.

Epilog

Pokud by se chtěl někdo inspirovat tréninkem Emila Zátpoka, možné to je. Nezapomeňte však, že jeho trénink ctil zásady postupnosti a přiměřenosti. Navíc byl v prvních letech správně zaměřen na rychlost a rychlostní vytrvalost. Současně byl Emil  Zátopek velmi slušně fyzicky vybaven a šikovný i na jiné sporty a nevyhýbal se jim v prvních letech své kariéry.
Kromě toho vynikal velkou vůlí nejen po vítězství, ale projevovala se i v každodenním tréninku.
Lze kombinací čtvrtek a dvoustovek i dnes dosáhnout světových časů?
Dnešní základní schéma běžeckého tréninku je stavěno jinak, ale to neznamená, že je jediné správné. V historii existují běžci, kteří aplikovali různé, zdánlivě nekoncepční metody a uspěli. Emil Zátopek prováděl klasický intervalový trénink s krátkým aktivním odpočinkem. Z přehledu je patrné, že také každý den neběhal stejnou rychlostí, ale zejména směrem k závodům střídal čtvrtky probíhané rychle a volněji. Určitě lze, při dodržení všech základních zásad i dnes s tímto způsobem tréninku uspět. Koneckonců, mít tak běžce, který dnes běhá 10 km pod 29 min a 5 km po 14 minut.