Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Dalších pár rad k tréninku síly

piblikováno: 23. 11. 2016

I pro vyznavače vytrvalostních sportů je důležitá síla jak speciální, tak obecná. K jejímu tréninku můžeme využívat celé plejády prostředků a metod. V tréninku je možné rozvíjet nejen jednu speciální vlastnost, ale i dvě, tři najednou. Ideálně se doplňují např. rychlost a síla, rychlost a vytrvalost. Pokud chce trénovat rychlostní vytrvalost, začneme vytrvalostí.

Důležité je dodržet pravidelní zařazení rozvoje síly i v ročním tréninkovém cyklu.
Pokud chceme využít pro rozvoj síly jiné sporty (a nejen síly), moc to nefunguje. Sice si udržíte obecnou funkčnost kardio-vaskulárního systému, ale jinak je nutné brát do úvahy, že ohybové vlastnosti rozvíjené v jednotlivých sportech jsou specifické, proto nefunguje 100 % transfer mezi třeba tréninkem na kole a během. V obou případech jde sice o vytrvalostní trénink, ale ten vyžaduje i svalovou adaptaci a každý z těchto zapojuje jednotlivé svalové skupiny odlišně a v jiných polohách.
 
Pro trénink síly vždy uvažujeme:
 
a) frekvenci tréninkových jednotek, věnovaných rozvoji síly
b) volbu cviků
c) počet cviků v tréninkové jednotce a úroveň zátěže
d) metodické řazení cviků v tréninkové jednotce
 
Frekvence tréninkových jednotek silového tréninku
V první řadě záleží na fázi makrocyklu. Na začátku přípravného období zvyšujeme obecnou sílu a můžeme trénovat 2-4x týdně, z toho 2x v kombinaci s jinou pohybovou vlastností. V obecné rovině platí, že při tréninku 1x za 14 dní síla neubývá ani nepřibývá, 1x týdně znamená asi 40 % přírůstek úrovně, kterou byste získali každodenním tréninkem. Vezmeme-li každodenní přírůstek rovný 100 %, pak 1x za dva dny získáme 75 % přírůstku každodenního tréninku, 1x za 3 dny je to 60 % přírůstku získaného každodenním.
 
Volba cviků
Začít posilovacího preferovaných svalových skupin – čili pro běžce svalové skupiny dolních končetin, nikoli horních končetin
Dodržujte princip aktivní kompenzace – tedy cvičte střídavě synergické a antagonistické svalové skupiny.
 
Počet cviků v tréninkové jednotce a úroveň zátěže
Vysoký počet cviků neznamená kvalitnější trénink. Vždy závisí na cíli tréninku. Současně nesmí trénink ztrácet na kvalitě. Obecně zařazujeme vyšší počet cviků v přípravném období, v jeho závěru, i v závodním období klesá až na 3-4 cviky. Povětšinou si vystačíme se 6-8 cviky.
Velikost zátěže odvodíme snadno. Pro izolovaný sval platí, že pokud provádíme zátěž do 20 % MS (MS – maximální síly), síla se ztrácí, při 20-30 % se udržuje na stejné úrovni, při 30-45 % dochází k pomalému nárůstu a při 45 % MS je přírůstek nejvyšší – čili jde o optimum zatížení ve fyziologickém slova smyslu. Protože však při posilování obvykle nejsme schopni cvičit izolovaný sval, ale celé svalové skupiny, platí, že optimum leží na úrovni 80-90 % MS, což zhruba odpovídá oněm 45 % MS u izolovaného svalu.
 
V praxi tedy volíme ve vztahu d druhu síly následující velikosti zátěže
maximální síla                              90-100 % MS
dynamická síla                             70 -80 % MS
rychlostně vytrvalostní                 50-60 % MS
vytrvalostní síla                             30-40 % MS
 
Počet opakování vyplývá z úrovně zátěže a použité metody
- metoda jednotlivých pokusů: 100 % MS – 1x, 90 % MS – 2-3 opakování, přestávky jsou 3-5 min.
- intervalová metoda: při intenzivní intervalové metodě použijme při 70-80 % MS 5-10 opakování, při extenzivní IM při 50-70 % MS je to 15-25 opakování, přestávky jsou 1:30-3 minuty u intenzivní metody a 45 s až 2 min při extenzivní IM. U vytrvalostní metody je to 30-45 vteřin.
 
Důležitou otázkou je zvyšování zátěže v průběhu přípravného období. Lze doporučit zvyšovat zátěž o asi 3-5 kg každé tři týdny při posilování menších svalových skupin, u větších je to o 5-7 kg. Pokud posilujeme denně, zvyšujeme zátěž již po dvou týdnech.
 
Metodické řazení cviků v tréninkové jednotce
Obecné → speciální / respektive směrem k závodnímu období naopak, důraz klademe na speciální a obecné zařazujeme jako doplňkové
Velké svalové skupiny → menší svalové skupiny
synergistické svaly → antagonistické skupiny
DK → HK → trup (břišní a zádové)/ typické pro kruhový trénink
               
A jaká by měla být vaše úroveň síly = průměrný chlap
DK – 50-100 dřepů
HK – 8-10 shybů/25-30 kliků, 10-12 klencáků, benč 60 kg
přemístění – 2/3 vlastní váhy
břišní svaly – 15-20 přednosů na ribstolu, 30-35 leh-sedů, 15-20 sklapovaček