Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Strečink - jeho proměny a chápání

Úvodem krátká vzpomínka, za svých studií jsme s kolegy z kruhu řešili obsah rozcvičky, která byla veskrze dynamická. O jiné formě se neuvažovalo.

Nyní ke strečinku, který k nám přišel v osmdesátých letech minulého století a šířil zprvu mezi atlety. U jeho zrodu stál Američan Bob Anderson a jako jedna z prvních sestav se u nás vcházela ve známost sestava pro rekreační běžce (viz obr.) a jejím úkolem byla příprava na následující trénink a prevence zranění.
 
 
Strečink postupně kvetl a mohutněl, vznikaly nové techniky. Jsou však skutečně nové? Jednak samotný strečink má svůj základ v józe, jednak zcela mimo se využíval naopak zase především v rehabilitaci systém cvičení založený na aktivní i pasivním pohybu či i postizometrické relaxaci, tedy to, co se dnes vše nazývá strečink v různé podobě:
 
Aktivní strečink
Pasivní strečink
Statický strečink
Dynamický strečink
PIR strečink neboli stará známá postizometrická relaxace
Rytmický strečink jako kombinace statického a dynamického strečinku
Balistický strečink
Repetitivní strečink
Power stretch neboli silový strečink
PNF strečink neboli rehabilitační metoda proprioreceptivní neuromuskulární facilitace
Balance strečink tedy cvičení balančního charakteru
Over strečink což je pojem pro přetrénování, nadměrné protažení svalu.
 
Původní strečink (z anglického stretch – protažení), se postupem času rozvinul v ucelený komplex cvičení a cvičebních technik, které s tím původním nemají moc společného. Při bližší pohledu však zjistíme, že nejde o nové techniky či systémy cvičení, ale sjednocení několika technik a systémů pod jednotný název strečink doplněný o příslušné adjektivum. Ale zpět k historii. Původní statický strečink se úspěšně šířil mezi rekreačními sportovci i mezi profesionály a postupem času se stal nedílnou součástí rozcvičení a zcela vytlačil původní dynamické cvičení. Strečinku se přičítaly se dva pozitivní vlivy – jednak lepší rozcvičení, jako důsledek protažení svalů, jednak preventivní vliv na svalová zranění. S odstupem let se však začaly objevovat kritické studie, poukazující na to, že statický strečink špatně připravuje na dynamickou rychlostně silovou zátěž a má kontraproduktivní účinky. Současně nemá žádný pozitivní vliv na prevalenci svalových zranění. Reakcí na to byl vznik dynamického strečinku.
Metaanalýza dostupných dat potvrdila teoretické předpoklady o nevhodnosti strečinku jako součásti rozcvičení. Do dneška na toto téma byly vydány řádově desítky studií. Např. McDaniel a Dykstra (2008) uvádí, že použití statického strečinku v rozcvičení vede u většiny výsledků publikovaných výzkumů ke snížení výkonu, a to především v rychlostně silových disciplínách. Statický strečink nezavrhují, ale na základě své rozsáhlé rešerše ho doporučují zařadit až po zatížení (i s časovým odstupem) jako tréninkový prostředek napomáhající udržet či rozvíjet pružnost a ohebnost. Takto aplikovaný strečink má na rozdíl od strečinku zařazeného v rámci rozcvičení pozitivní přínos. V přehledové studii McHugha a Cosgraveho (2009) sledují autoři nejen vliv strečinku na výkon, ale také jeho roli v prevalenci svalových zranění. Většina jimi uváděných prací zaznamenala úbytek síly i rychlosti po strečinku, přičemž sledovali i různé svalové skupiny, různé z pohledu pohlaví a věku bylo složení zkoumaných souborů. Z tohoto důvodu musí mít rozcvičení dynamický charakter, ve kterém statické prvky s delšími výdržemi v polohách nemají místo. Pokud jde o vliv strečinku na prevalenci svalových zranění, uvádějí McHugh a Cosgrave (2009), že necelá polovina studií nezjistila žádný pozitivní vliv. U zbylých studií byl statický strečink kombinován s jinými metodami rozcvičení a je tedy obtížné posoudit izolovaný vliv strečinku na prevenci zranění. Současně autoři upozorňují, že zranění ve sportu mají multifaktoriální charakter, přičemž větší váhu připisují především druhu sportu, věku, síle a pohyblivosti, zejména pak ve vztahu k funkci antagonistů a agonistů. Kisler et. al (2010) ve své práci hodnotily vliv statického strečinku na výkon ve sprintu na tratích 60 a 100 m. Při výzkumu pracovali se skupinami mužů a žen a porovnávali výsledky dosažené po statickém i po dynamickém strečinku. Měření ukázala, že lepší výkon podávali sledované skupiny po pouze dynamickém rozcvičení. Jakmile zahrnovalo rozcvičení prvky statického strečinku, výkon klesal. McNair (2001) a Brandon (2003) se zabývají vlivem dynamického strečinku na následný výkon, přičemž pod dynamickým strečinkem zde rozumí pomalý kontrolovaný pohyb prováděný v plném rozsahu. Současně porovnávají jeho efekt se statickým strečinkem. Ve shodě i s výše citovanými studiemi uvádějí, že dynamický strečink je pro rozcvičení vhodnější, naopak statický strečink doporučují zařadit po tréninku. Podle nich může napomoci svalové relaxaci a zlepšení rozsahu pohybu. Tollison (2007) dospívá ke stejnému závěru, přičemž dynamický strečink chápe stejně jako Brandon. Obdobný je i závěr ohledě využití obou typů strečinku v tréninkovém procesu. McMillian et al. (2006) dospěli ve svém výzkumu prováděném na studentech Vojenské akademie v USA, že dynamický strečink je pro rozcvičení před výkonem vhodnější než statický a dokládají to výsledky v prováděných testech.
 
Fyziologické zdůvodnění opětovné náhrady statického strečinku v rozcvičení dynamickým cvičením plyne z podstaty svalové činnosti, kde důležitou roli hrají šlachové a svalové receptory, ze kterých vycházejí dostředivé dráhy. Ve šlachách je to šlachové (Golgiho) tělísko, které je zapojeno sériově, ve svalu svalové vřeténko zapojené paralelně. Šlachové tělísko reaguje hlavně na stažení svalu, naopak svalové vřeténko na natažení svalu. Při natažení svalu jde tedy ze svalového vřeténka hodně impulsů, ze šlachového tělíska málo, při kontrakci je tomu naopak. Z toho i plyne důležitost izometrické kontrakce před vlastním protažením svalu – izometrická kontrakce cca v délce pět sekund vede k podráždění šlachového tělíska, přičemž vlákna IB přenášejí vzruchy zadními kořeny míšními do míchy, následně dochází jako odezva k poklesu svalového tonu.
Podstatou tohoto procesu je podrážděné vmezeřeného tlumivého interneuronu, který díky uvolnění tlumivého mediátoru ovlivní tonus alfamotoneuronu. Ten inervuje příslušný sval, takže dochází k uvolnění svalového tonu, což je jinak mechanismus, který chrání sval před natržením v kontrakci. V momentě snížení svalového tonu může tedy následovat protahování svalu.
Při cíleném protahování ve formě kompenzačních cvičení ať již v rámci tréninkové jednotky nebo prováděných samostatně, je třeba si uvědomit, že svalový tonus je ovlivněn podněty ze všech vnějších receptorů. Proto je ideální cvičit (strečovat atd.) v klidném prostředí bez výrazných rušivých vnějších podnětů. To samo o sobě je v rozporu s rušným charakterem rozcvičení.
 
Pokud tedy jde o rozcvičení jako o přípravu na zátěž, své místo v jeho posloupnosti má, jak ukazují výsledky výzkumů, jedině klasická dynamická rozcvička, která řádně procvičí celé tělo a obzvláště pak partie zatěžované více následným tréninkem. Na místě je tedy otázka jakou zvolit formu a obsah. Je třeba si uvědomit, že rozcvičení není jen vlastní rozcvička, ale také rozklusání, běžecká abeceda či jiná speciální část podle disciplíny či sportu) a rovinky.
 
Obecně lze říci, že rozhodně se nic nezkazí klasickým „sokolským“ způsobem rozcvičky, která navazuje na úvodní část rozehřátí. Rozehřátí provádíme obvykle lehkým klusáním. Poté následuje vlastní dynamické cvičení, které je zaměřeno na svalové skupiny nedostatečně zahřáté klusáním a celkové všeobecné rozcvičení. To se děje švihovým způsobem do krajních poloh, přičemž nejen procvičujeme, ale i uvolňujeme svalové skupiny. Pro fyziologický účinek je třeba provést minimálně 8-12 opakování, tedy komíhám-li s dolní končetinou u zábradlí, každou tento cvik provedu minimálně osmkrát s postupným dosahem maxima. Dá se to nazývat dynamický strečink? To je otázka teoretická, která v praxi postrádá smysl a veškeré používané názvosloví je jen hraní se slovy. Například Brandon (2003) uvádí, že dynamický strečink je cvičení pomalým, kontrolovaným pohybem do krajních poloh. Naopak např. McMillian (2006) ho chápe v našem slova smyslu.
Z pohledu vlastního způsobu provádění určitého cviku lze rozlišit několik metod, které mají principielně stejné provedení bez ohledu na to, jak se v jednotlivých „školách“ nazývají.
První je „klasické“ dynamické cvičení, které představuje komíhání, kroužení atd. Jde tedy o aktivní způsob napínání svalu z jedné polohy do druhé nebo rotaci, záleží na charakteru kloubního spojení. Pohyb se děje kontinuálně do krajní polohy, resp. rozsah pohybu se mírně zvětšuje s počtem opakování.
Druhým způsobem je aktivní pohyb s výdrží v krajní poloze. Opět se jedná o dynamické cvičení, ovšem buď při každém, eventuálně po několika opakováních zůstaneme v krajní poloze, kterou máme ještě pod kontrolou vzhledem ke správnosti provedení cviku.
Třetí možností je pasivní pohyb s aktivní výdrží. Principem metody je dosažení krajní polohy za pomoci druhého cvičence a aktivní výdrž v této poloze. Maximálního napětí dosáhneme pasivním protažením svalů s následnou aktivní kontrakcí, která zabraňuje změně polohy. Opět je vhodnější jako rehabilitační cvičení či jako prvek kompenzačního cvičení po tréninku s trenérem než jako rozcvičovací prvek.
Cele pasivní pohyb do krajní polohy doplněný pasivní výdrží je další variantou, která se někdy používá v atletickém rozcvičení. Na místě je však otázka vhodnosti této metody. Pohyb je veden pasivně trenérem do krajní polohy, které je také pasivně trenérem udržována. Současně je nezbytné kontrolovat správné provedení a správnou polohu zbylých částí těla. Další možností je využití metod aktivně či pasivně proprioceptivní nervosvalové podpory, podobné postizometrické relaxace a další vyvinuté metody.
 
Je-li cílem rozcvičení připravit organismus na nadcházející zátěž, a ta zátěž je dynamická, nemají v rozcvičení své místo pasivní metody. Ty sice efektivně protáhnou danou svalovou skupinu a uvolní kloubní spojení, na druhou stranu vedou k útlumu, zvláště při doporučovaných výdržích v krajních polohách rámcově o délce jedné minuty. Pak je tento způsob cvičení kontraproduktivní, protože sice dosáhneme maximálního napětí, ale svaly nejsou připraveny na dynamickou rychlostně silovou zátěž. Naopak dochází k proprioreceptivnímu útlumu a je třeba opět navázat dynamickým cvičením. Stejně tak není vhodný aktivní statický strečink, při němž cvičenec dosahuje krajních poloh sám a setrvává v nich po doporučenou dobu 20 sekund až jedné minuty.
 
 Cvičení však může mít i jiný efekt než je rozcvičovací, a to především:
– preventivní cvičení ve smyslu předcházení vzniku svalových dysbalancí.
– Rehabitační cvičení ve smyslu vyrovnání dysbalancí.
– Rozvoje svalové a kloubní pohyblivosti, případně její udržení.
 
Strečink sám o sobě svalovým dysbalancím nezabrání. Posturální svaly s tendencí ke zkrácení strečinkem sice protáhneme, ale fázické svaly s tendencí k ochabnutí jím neposílíme. (Byť v ucelené soustavě všech strečinků toto řeší tzv. Power Stretch.) Proto je třeba vhodně doplňovat cviky na protažení posílením příslušných fázických svalů.
Protahovací cvičení jsou pro jakéhokoli sportovce nezbytná. Protahovat by tedy měli všichni, přičemž shoda panuje v tom, že jeho vlastní provádění by mělo být po absolvování tréninku či jako samostatné cvičení.
Nikoli tedy si po rozklusání lehnout, protahovat a pak začít skipinkem běžeckou abecedu. Po vyklusání také proto, že klesne svalový tonus a namáhaný sval se lépe protáhne. Hlavní však je nejen protahovat, ale současně i posilovat fázické svaly v rámci ucelené sestavy kompenzačních cvičení, kterou je třeba provádět pravidelně, v klidu jako první ranní nebo poslední večerní tréninkovou jednotku. Neméně důležité je zařadit takovouto půlhodinku po posilovacím tréninku.
 
Závěr
Pro vlastní tréninkové či předzávodní rozcvičení je jednoznačně vhodné dynamické cvičení, které zařazujeme za úvodní rozklusání. Jejich provedení může být švihové či vedené, s tím, že preferován je v poslední době spíše pomalejší vedený kontrolovaný pohyb do krajní polohy. U švihového provádění je třeba kontrolovat kromě rychlosti provedení i jeho rozsah a opět se neodporučují extrémně rychlé švihové pohyby do krajních poloh či kmity v krajní poloze. Naopak všechny varianty cvičení s protažením do krajní polohy a výdrží, ať již aktivní či pasivní, mají své nezastupitelné místo v rámci kompenzačních cvičení, rehabilitačních cvičení a doplňkových cvičeních. Současně však musí být zásadně
doplněny o posilovací cviky na svaly, mající tendenci k ochabnutí, protože jen tak mohou plnit plně svoji roli preventivní i kompenzační.#