Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Začínáme (zase) sportovat

Na úvod

Určitě každý z nás v dětství nějaký sport provozoval, ať již registrovaný ve sportovním oddíle nebo jenom v partě na hřišti. Takže náš titulek je správný. Co tedy dělat, chceme-li po letech začít zase sportovat.V první řadě si musíme vybrat vhodnou sportovní aktivitu. Na první pohled jednoduchá věc, která má však řadu omezení. Pro lidi s nadváhou rozhodně nebude zdravé začít běhat a trénovat na silniční běhy a zatěžovat ještě více klouby.  Pro lidi s některými problémy s páteří nebude vhodná jízda na kole. Jak si tedy vybrat?Probereme svoje omezení, časové možnosti a zdravotní stav. Tady je na místě se nechat prohlédnout u lékaře nebo ještě lépe u sportovního lékaře, který nám také určitě poradí a upozorní na možná rizika. Ruku na srdce, kdy jste byli na poslední pravidelné preventivní prohlídce? Pokud chcete mít 100 % jistotu, obraťte se na sportovního lékaře. Jestliže máme nadváhu, je vhodné prvně nebo souběžně upravovat váhu, samozřejmě směrem dolů. Zásada je jednoduchá – celková kalorická hodnota denního příjmu jídla nesmí převyšovat výdej. Tradovaný výrok z dopisu, slibujícím za patřičný finanční obolus zázračný recept na zhubnutí – nežer vole – je ve své podstatě pravdivý. Pak už stačí jen dodržovat zásady – nepřejídat se jedním jídlem, ale raději jíst vícekrát za den méně; skladba potravy; úprava atd. Ale to je námět pro jiný článek.

Vybavení

Další věcí je vybavení. Drahé a profesionální versus levné z „tržiště“ s tím, že na to moje klusání to stačí. A jsme u prvního omylu – nestačí, ale nepotřebujete zase super botky za 6000,-- nebo super kolo za 100 000,--. Dobré a kvalitní obutí levně nekoupíte, ale například dobré boty na běhání se dají pořídit na slevě (loňský model nevadí) mezi dvěma až třemi tisíci. Kolo za 2500,-- ze supermarketu také není nejvhodnější. Mezní je hranice 10000,--, chcete-li trochu investovat, vyberte si rok starý model Scotta, Meridy či jiných slušných značek – dají se pořídit za 15 000 Kč ve výprodeji a budete určitě na dlouho spokojeni. Funkční prádlo je dobré, ale svůj účel splní i 100 % bavlna, která je podstatně levnější.

Základní pedagogické zásady

Jsme vybaveni, rozhodnuti pro sport a startujeme. Hned na startu si zopakujte základní pedagogické zásady:

 

1. Postupnost

2. Přiměřenost

3. Soustavnost

4. Pravidelnost

 

Postupnost

Jestliže jsme hezky dlouho neběhali, nemá smysl na prvním tréninku běžet deset dvacet kilometrů. Jednak to netrénované tělo většinou nezvládne, jednak si spíše uškodíme a ztratíme chuť.  Sport nám má přinášet radost a uspokojení, nikoli dřinu a honbu za kilometry – to nechte vrcholovým sportovcům. Začněte skutečně postupně, klidně prvně chůzí prokládanou během, stačí 500 m jít, 500 m běžet – tedy typický indiánský běh. Postupnost ovšem neznamená, že další den si naložíte kilometr a třetí již dva kilometry. Tělu chvíli trvá, než si na fyzickou zátěž zvykne. To samé platí i pro ostatní aktivity – navíc třeba na kole počítejte s tím, že si budete muset tzv. osedět zadek. Klidně vydržte první týden 3-4 x pouze indiánský běh, další dva týdny si trochu přidejte, ale čtvrtý se rozhodně vraťte na začátek. Pamatujte – důležitý je odpočinek.

 

Pamatujte:

Lepší je 4 x týdně 20 min než jednou týdně dvě hodiny tréninku!

Nezapomínejte hned od začátku na protahovací a kompenzační cvičení!

Nezapomínejte na rozcvičení!

Nezapomínej na pravidelný cyklický odpočinek!

 

Přiměřenost

Každý máme jinou aktuální kondici, zdravotní stav, schopnost regenerace. Nemá smysl hned na začátku organismus přetížit.

Hlídejte si tep, tempo. Přiměřené tempo je takové, při kterém zvládnete plynule a bez obtíží konverzovat. Nelapáte po dechu, nejste zchváceni, stačí lehké zapocení. 

Na kole není třeba ujet hned 80 km, stačí dvacet, třicet.

Znakem je i to, že nejste unavení, máte chuť znovu sportovat. Namožené svaly jsou známkou nejen nízké trénovanosti, ale také nadměrné zátěže. Uberte si a přidávejte pomalu. Znovu opakuji – častěji a méně je lépe než jednou týdně sebezničující trénink. 

 

Soustavnost

V první řadě si řekněte, kolik času chcete sportu věnovat. Obecně platí, že jeden trénink nic neřeší, vaše kondice se nezlepší. Dva tréninky týdně stačí udržet stávající stav (samozřejmě pokud nezačínáte úplně od nuly), od tří tréninků začíná rozvíjející trénink.

Ale pozor, soustavnost je důležitá i v delším časovém horizontu, nemá smysl jeden týden trénovat čtyřikrát a pak zase týden vynechat. Samozřejmě každý pohyb je lepší než žádný, ale nárazové sportování není to nejlepší.

 

Pravidelnost

Organismus má rád pravidelnost a snadno si na ni zvyká. Vyhraďte si pravidelný čas na sport a uvidíte, že po čase, když budete muset vynechat, vám bude chybět. Endorfiny vyplavené při tělesné zátěži jsou návykové. Klasický model je trénink po, st, pá (+ některý víkendový den), případně út, čt, so. Staří Řekové praktikovali čtyřdenní cyklus – tři dny stupňující zátěž, čtvrtý den odpočinek.

A jsme opět u toho, větší přínos má pravidelný, četnější kratší trénink než jednorázový, byť náročnější a delší.

 

Cykličnost

Střídejte úroveň zátěže, postupně ji přitom zvyšujte, ale nezapomeňte pravidelně zařazovat odpočinek. Je jedno jestli zvolíte klasický čtyřtýdenní cyklus nebo jakýkoli jiný, ale platí:

vždy tam musí být patrné snížení zátěže a její postupné zvyšování.

1. týden 50 %

2. týden 75 %

3. týden 100 %

4. týden 60 %

5. týden přidávám a začínám zase o malý stupínek výše.