Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Masáž a automasáž ve sportovním tréninku

Nedílnou součástí plánování tréninkového procesu je i využití různých regeneračních procedur. K těm snadnou dostupným, oblíbeným a hlavně účinným patří masáž a automasáž. V tomto článku si všimneme možnosti využití obou, přičemž na závěr najdete obrazový materiál pro provedení automasáže.

Účinky masáže
Sportovní masáž je utříbeným systémem mechanických hmatů, jimiž působíme na lidské tělo. Účinek jednotlivých hmatů masáže na lidský organismus jako celek i na jeho jednotlivé součásti je dán:
-charakterem hmatů, technikou, intenzitou provedení
- celkovým rámusem masáže (masáž dráždivá- rytmus nepravidelný, měnící se, spíše rychlejší oproti masáži uklidňující)
- směrem jednotlivých pohybů (dostředivý pohyb = uklidňující, různý pohyb působí dráždivě)
- volbou pomocných masážních prostředků- viz dále
Celkově rozdělujeme účinky masáže na:
1/ reflexní – masáž je zdrojem podnětů, které přicházejí z povrchu těla do centrálního nervového systému a ovlivňují jeho činnost. Účinek masáže se tak projevuje i na těch částech těla, které nejsou přímo masírovány
2/ biochemický – v masírované krajině se uvolňují některé látky, jejichž účinek má za následek rozšíření cév v kůži a v podkožních tkáních, které se pak lépe prokrvují
3/ mechanický - odplavují se zplodiny výměny látkové, hlavně tzv. únavové látky, protože masáží se urychluje a podporuje oběh krve i mízy směrem k oběhovému centru.
Všechny uvedené účinky masáže se vzájemně doplňují.
Druhy sportovní masáže
1. masáž přípravná - používá se po delších onemocněních, po úrazu k urychlení adaptace organismu sportovce na tréninkovou námahu. Často navazuje na masáž sportovně léčebnou
2. masáž pohotovostní - je vždy pouze masáží částečnou, používá se před nebo mezi sportovními výkony
3. masáž odstraňující únavu - hlavní a nejdůležitější druh sportovní masáže. Jedná se buď o masáž částečnou, nebo celkovou
4. masáž sportovně léčebná - o tomto druhu masáže rozhoduje výhradně lékař.
Hygienické předpoklady  a kontraindikace sportovní masáže
Aby masáž splnila svůj úkol a nepřinášela spíše ohrožení či poškození zdraví, měl by každý, než přistoupí k masáži samotné, mít na paměti alespoň tato základní pravidla a zásady:
1. Při sportovní masáži, na rozdíl od masáže léčebné, se dříve dodržovalo etické pravidlo, že muž masíruje muže a žena ženu. Dnes již tomu tak není, především u špičkových týmů rozhoduje hlavně kvalita maséra. Při celkové masáži odstraňující únavu má být masírovaný svlečený, při ostatních druzích masáže oblečen tak, aby to nenarušilo možnost správné aplikace jednotlivých hmatů.
2. Masírovaný i masér by měl dodržovat základní hygienická pravidla (sprcha před i po masáži masér čisté ruce i oblečení).
3. Kontraindikace (zákaz, nevhodnost masáže) dělíme podle rozsahu na částečné (týkající se určitých míst těla) a celkové (masáž se nesmí vůbec provádět).
Částečné kontraindikace (místa, která není dovoleno masírovat):
-          jamky podklolení, loketní, podpažní, krajina tříselní
-          místa, kde jsou hned pod kůží umístěny hrany či trny kostí
-          přední strana krku
-          místa postižená křečovými žilami
-          záněty kůže, ekzémy, rány, modřiny.
Celkové kontraindikace:
-          po vydatném jídle
-          po velké fyzické námaze (až druhý den – pozor na závodech), po střední fyzické námaze za 2- 3 hodiny
-          infekční choroby, teplota, nemoc
Masážní prostředky
Hlavní význam těchto přípravků spočívá jednak v usnadnění techniky masáže, jednak v podpoře účinků masáže podle toho, jaké látky přípravky obsahují.
Dosud používané pomocné masážní prostředky můžeme rozdělit do několika skupin: mýdla, pudry, lihové přípravky (např. Sportovka, Alpa), oleje, masti, emulzní tekuté přípravky.
Jedním z nejvíce užívaných prostředků je masážní emulze Emspoma, která se vyrábí ve čtyřech druzích a je celkem běžně k dostání:
Emspoma základní - bílá barva, univerzální použití.
Emspoma „O“ – oranžová barva, hřejivá
Emspoma „Z“ – zelená barva, odstraňuje místní únavu a bolestivost.
Emspoma „M“ – modrá barva, chladivá, osvěžující.
 
Technika masáže
Odstraňující únavu
Hmaty masáže rozdělujeme do šesti základních skupin: TŘENÍ, HNĚTENÍ, ROZTÍRÁNÍ, TEPÁNÍ, CHVĚNÍ, PASIVNÍ POHYBY V KLOUBECH.
Každá z těchto skupin má své charakteristické znaky nejen z hlediska techniky provedení jednotlivých hmatů, ale i z hlediska jejich fyziologického účinku. Z těchto důvodů je také dáno pořadí jednotlivých hmatů. Pro správné provedení je nezbytně nutné znát všechny hlavní skupiny základních amatérských hmatů a mít alespoň základní znalosti z anatomie lidského těla. Většinu hmatů provádíme směrem dostředivým. Masáž začínáme a končíme třením. Závěrečné tření má svůj význam, celkově zklidňuje organismus.
Pamatujte - masáž nesmí niky nepříjemně bolet. Masáž není zatínání zubů a slza v oku, což pro některé lidi znamená její synonymum. Na druhou stranu je však nutné vložit do masírování značnou sílu, jinak se naše snažení mine účinkem. Vždy kontrolujte, zda masírovaný je ve správné poloze a zda je uvolněný. Křečovitě stažený sval nenamasírujete, i kdybyste byli profesionálové.
Při celkové masáži odstraňující únavu se doporučuje postupovat v tomto sledu masáže jednotlivých tělních krajin:
a) masírovaný leží na břiše:
-          záda (masírujeme vždy vzdálenější polovinu, ne celá záda najednou),
-          zadní plochy dolních končetin
b) masírovaný leží na zádech:
-          masáž předních ploch dolních končetin,
-          masáž hrudníku,
-          masáž břicha (vždy při pokrčených nohách)
c) masírovaný sedí:
-          masáž ramenních krajin
-          masáž šíje.
Přehled základních masérských hmatů, jejich základních variant a modifikací
 
TŘENÍ                                                   HNĚTENÍ                                                  ROZTÍRÁNÍ
                                                                                              svalů                                  kloubů
1.       plochou dlaně               1. přerušovaný stisk       1. patkou dlaně              1. patkou dlaně
(tam i zpět)                      2. vlnovité hnětení         2. čtyřmi prsty                2. špetkou
2.       provrtání                          3. krouživé hnětení        3. osmi prsty                   3. palcem
3.       vytírání                             4. finské hnětení             4. palcem                             - jedné ruky
obtahováním                   - spirálovité                        5. hřbetem                           - obou rukou
4.       vytírání přes ruku           - slalomovité                     pěsti                                /obkružování/
Spec. modifikace:                  5. pomalé válení             - jednou rukou
-          kolébkový hmat              6. Protlačování
                                           -   patkou dlaně
                                                                     - pěstí
 
                      TEPÁNÍ                                         CHVĚNÍ                                         KLOUBNÍ
                                                                                                                                   POHYBY
Povrchové                        hluboké
1. smetání                         1. vějířovité             1. dlaní                                      1. v  jednom
2. dlaní /tleskání/            2. sekání                  2. vidlicí                                         skloubení
3.hrstí /pleskání/             3. pěstí                     3. špetkou                                 2. kombinované
4.škubání                                                             4. rychlé                                        ve více
5.bříšky prstů                                                           válení                                        skloubeních
                                                                               5. vytřásání
Technika automasáže
Automasáž je masáží, při níž masírujeme sami sebe. Jednotlivé hmaty jsou obdobné masáži vzájemné. Automasáže nepoužíváme jako celkové masáže odstraňující únavu, protože sama o sobě může být namáhavým cvičením. Její velká výhoda je ve snadnosti a dostupnosti každému, např. lýtko si můžeme namasírovat kdekoli, kdykoli sami.
Od normální masáže se obvykle liší automasáž polohami těla. Při automasáži dolních končetin sedíme na lavičce nebo na zemi, někdy s mírným natočením na bok. Při automasáži břicha, stejně jako při masáži vzájemné, ležíme na zádech s mírně pokrčenými a zapřenými končetinami. Ostatní krajiny tělní si masírujeme převážně ve stoje. Při všech polohách je však bezpodmínečně nutné, aby masírované svaly byly dobře uvolněny. Jako praktický příklad si opět uvedeme masáž lýtka, pro možnost porovnání aplikace jednotlivých hmatů.
Přehled základních hmatů automasáže
Dolní končetina – ploska nohy, Achillova pata, lýtko
1) Úvodní tření celé končetiny- dlaněmi oběma směry (obr. 1).
2) Ploska nohy
-          tření - obtahování (obr. 2, 3),
-          roztírání – patkou dlaně, palci, kotníky pěstí (obr. 4, 5),
-          závěrečné tření
- obtahování (obr. 2, 3) .
3) Hlezenný kloub
-          roztírání - patkou dlaně (obr. 6),
                - špetkou (obr. 7, 8),
                - palci (obr. 9).
        -      kloubní pohyby - rotační pohyby,
                                            - flexe, extenze
4) Achillova šlacha
-          tření – nůžkový hmat (obr. 10),
-          hnětení - vlnovité (obr. 11),
-          závěrečné tření – nůžkový hmat (obr. 10).
5) Lýtková krajina
-          tření - vytírání dlaní (obr. 11),
          - vytírání přes ruku (obr. 13),
-          hnětení – přerušovaný stisk (obr. 14),
               - vlnovité (obr. 15),
               - finské – špetkou, palci (obr. 15),
-          tepání - vějířovité (obr. 16),
             - hřbety rukou (obr. 17),
-          chvění- vidlicí palec – ostatní
-                         prsty (obr. 18),
-          závěrečné tření
- vytírání dlaní
- vytírání přes ruku (obr. 12, 13).