Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Rozvoj silových schopností

V tréninkové praxi se silový projev klasifikuje na základě velikosti silového úsilí a kvality pohybu, přičemž rozlišujeme v základě statickou a dynamickou sílu.

Statická síla jako schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci, úsilí se neprojevuje pohybem (jde o udržování těla či břemene ve statických polohách).
 
Dynamická síla se navenek projevuje pohybem.
 
Jako kvalitativní specifika dále rozlišujeme:
 
 a) výbušnou (explozivní) sílu, tj. co nejrychlejší vyvinutí úsilí, které má břemenu nebo vlastnímu tělu udělit co největší zrychlení (skoky, hody atd.),
 b) rychlá síla, uplatňující se v pohybech s nemaximální rychlostí (cyklické činnosti - běh, plavání atd.),
c) pomalá síla, charakterem se blížící síle statické, jedná se o silové projevy prakticky bez zrychlení (např. tahová cvičení).
 
K silovým schopnostem dále patří síla vytrvalostní (statická i dynamická) jako schopnost relativně dlouho a opakovaně vyvíjet svalové úsilí.
 
Často používaný pojem maximální síla je chápán jako nejvyšší hodnota síly, kterou lze vyvinout v izometrickém stahu, nebo se kterou lze ještě provést pohyb proti největšímu odporu bez ohledu na rychlost jejího vyvinutí.
Metodika rozvoje svalové síly
Pro rozvoj svalové síly se používá celá řada metod, v jejichž třídění jsou některé problémy obdobné klasifikaci druhů síly. Všechny metody se liší použitím základních komponent: velikostí odporu, počtem opakování, rychlostí pohybu / překonávaný odpor a rychlost provedení určují intenzitu zatížení při posilování/. Důležitá je i doba a charakter odpočinku. Kombinací těchto komponent lze působit na jednotlivé druhy síly, přičemž je nutné, aby vždy docházelo k vyvinutí neprahového úsilí, které je dostatečným podnětem, potřebným pro rozvoj všech druhů síly.
 
Všechny uvedené komponenty spolu víceméně souvisí. Velikost odporu rámcově určuje i počet možných opakování a dosažitelnou rychlost pohybu. To se promítá do pojmů, jimiž se v této oblasti operuje. K základním patří tzv. opakovací maximum (OM), které vyjadřuje číslem nejvyšší počet opakování, které lze provést s danou zátěží. Tím je vyjádřena i relativita zatížení, neboť tato hodnota není univerzální, ale je u každého jedince jiná v závislosti na aktuálním stavu trénovanosti a dalších dispozic. V tréninkové praxi se používá těchto metod pro rozvoj síly:
 
Metoda maximálních úsilí je založena na překonávání nejvyššího odporu. OM je 1 – 3, rychlost pohybu poměrně malá, odpočinek mezi sériemi 2 – 5 min.
 
Metoda opakovaných úsilí staví na vícekrát opakovaných kontrakcích a má několik variant:
a) překonávání maximálního odporu se zaměřením na vysokou až maximální rychlost pohybu (je nazývána někdy metodou dynamických úsilí),
b) mnohonásobné opakování (prakticky až do únavy) s nevelkým odporem (OM přes 20), se střední rychlostí pohybu,
c) opakování se submaximálním odporem (OM 5-10) v libovolném tempu, na rychlosti pohybu prakticky nezáleží.
 
Metoda izometrická používá statických cvičení. Vyvíjená síla působí proti odporu, svaly pracují v izometrickém režimu. Vlastní kontrakce trvají 6 – 12 sekund za postupného zvyšování úsilí, rovněž při zvyšování pokusů je nutná přísná postupnost. K rozvoji síly, která by zahrnula celý pohybový rozsah, je vhodné provádět série izometrických stahů v různých polohách celého pohybového rozsahu.
 
Metoda excentrických úsilí (také excentrických kontrakcí) pracuje s vnějším odporem, jehož hodnota je vyšší než hodnota maximální síly v daném pohybu. Práce svalů je v tomto případě brzdivá, činností svalů se určitý pohyb zpomaluje. Vyvíjená síla působí tlakem či tahem proti vnějšímu odporu, který ji pomalým pohybem překonává. Tato metoda vyžaduje speciální posilovací zařízení.
 
Metoda rázová je založena na principu náhlého, rázem provedeného zatížení svalů excentrickou činností před jejich činností koncentrickou. Dochází zde k aktivní práci již v okamžiku amortizace a stimuluje se tak rychlý rozvoj svalového napětí. Amortizace má být co nejkratší, volit se mají polohy odpovídající speciálním cvičením.
 
Metoda izokinetická vznikla na základě experimentálně ověřeného faktu, že u svalů zatížených břemenem, jehož hmotnost se v průběhu pohybu nemůže měnit, není vždy stimulována jejich maximální síla a efektivita tréninku je nižší. Například při cvičení s činkou dochází k vyvinutí největšího úsilí na začátku pohybu a posléze se začíná uplatňovat setrvačnost, což vede k dílčímu poklesu úsilí. Obdobně při protahování gumového expanderu naopak odpor vzrůstá a maxima úsilí je třeba na konci pohybu.
 
Izokinetická metoda tento nedostatek odstraňuje. Využívá pro to speciálně konstruovaných zařízení (tahadla s excentrickými kladkami a odstředivými regulátory), umožňujících při posilování realizovat potřebný odpor v průběhu celého pohybu. Velikost izokinetického odporu se mění podle vyvíjeného úsilí. Se zvyšováním úsilí, rychlosti pohybu, se zvyšuje velikost odporu. Velikost izokinetického odporu je tedy vždy stejná jako velikost vyvíjeného úsilí.
 
Každý druh silového projevu vyžaduje ke svému rozvoji určitou metodu. Na nejobecnější bázi můžeme rozvíjet jednotlivé druhy silových projevů těmito metodami:
 
Rozvoj absolutní síly (ve statickém i dynamickém projevu) lze zajistit metodou maximálních úsilí, metodou opakovaného úsilí (OM 3 – 10), metodou izometrickou a metodou excentrických úsilí. Značného zvýšení může být dosaženo stejnou měrou každou z uvedených metod.
 
Rozvoj výbušné síly je efektivní pomocí metody rázové, metody izokinetické a metody opakovaných úsilí se zdůrazněním rychlosti pohybu ve cvičeních, při nichž se kombinují těžší a lehčí břemena.
 
Rozvoj rychlé síly zabezpečí stejné metody jako u síly výbušné. Při nevelké zátěži je zdůrazňována rychlost provedení.
 
Rozvoj vytrvalostní síly staví především na metodě opakovaných úsilí s variantou s vysokým počtem opakování (OM přes 20, zátěž 20 – 50 % maxima). Efektivní organizační formou je kruhový trénink.
 
Při rozvíjení jakékoli silové schopnosti se nedoporučuje dlouhodobě pracovat s jedinou metodou. Vhodnější je metody střídat.