Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Trénink Johna Walkera

Trénink Johna Walkera vyšel kdysi v časopise Track Technique a později v překladu Emila Dostála v české Atletice, díky jeho kontaktům s Fredem Wiltem, redaktorem TT. Právě tyto články ovlivnily moji kariéru hned dvakrát. Tu vlastní běžeckou negativně, protože jsme bezhlavě kopíroval tyhle ukázky a myslel si, že budu stejně dobrý. Trénink J. W. patřil k těm lehčím, definitivně mě odepsal trénink korejských maratonců. Po druhé pozitivně jako trenéra, když jsem pochopil, že bezhlavé kopírování nikam nevede. Byla to draze zaplacená zkušenost.

Johny Walker vyhrál běh na 1500 m na olympijských hrách v Montrealu v roce 1976, byl světovým rekordmanem na jednu míli.

PB: 800 m 1:44,92 (1974), 1500 m 3:32,4 (1975), Míle 3:49,4 (1975), 5000 m 13:19,28 (1986)

1. přípravné období: a) vytrvalostní etapa 6-8 týdnů (týdně okolo 150 km),  b) rychlostní etapa 4-6 týdnů (týdně naběhal 130 km)

2. závodní období 8-10 týdnů (týdně 70 km)

3. přechodné období 2-5 týdnů

K uvedené kilometráži, která pochází z rekordního roku 1975, se dopracoval postupně v průběhu 4 let. Zajímavé je, že zkoušel běhat i kopce, ale pro opakované zranění kolene musel tento tréninkový prostředek opustit. Nikdy také zásadně neposiloval, na druhou stranu velkou pozornost věnoval protahování a kompenzačně uvolňovacím cvičením. Původně trénoval podle schématu níže, postupně aplikoval Lydiardův systém, ovšem bez zmíněného speciálního svahového tréninku. Na druhou stranu, pokud budete číst pečlivě, hodně běhů absolvoval v kopcovitém terénu. Zprvu vypadalo jeho schéma mikrocyklu v přípravném období takto:

Po - 10M lehce (56 min,  z toho 5M tráva, rovina, 5M v kopcích, ale bez vysokého úsilí) 

Út - 11M v kopcích, rovinaté úseky běhal rychle (píše hard)

St - 18M zvlněný terén, rovnoměrně tempo 6:00/M

Čt - dop. 11M volně // odp. 7M rychle (hard)

Pá - 10M volně po trávě (easy day)

So - 15M rovina, silnice za 1:21

Ne - 18-23M v kopcovitém terénu (hard) tempo 6:00/M

Závodní období

Po - dop. 10M rychle // odp. 2M za 8:40-8:47 (píše na pohodu!!!)

Út - dop. 8M v kopcích // odp. 6x 200 za 26"

St - dop. 8M rychle, rovina // odp. 2M střídavě 50y rychle a 60y setrvačně nebo 6x 400 za 55-57"

Čt - dop. 8M // odp. 2x 1 míle za 4:03 + 3M za 13:40 nebo 15x 200 průměr 26" nebo 6x 400 za 55-57" (podle předchozího dne)

Pá - dop. 8M // odp. 8x 150/MK rychle

So - závod nebi test 600 či 800 m nebo 15x 400 za 61"

Ne - 18M v kopcovitém terénu za 1:44 = pohoda (tedy pro něj)

V rekordním roce 1975 trénink vygradoval, steady state, tedy tempo rovnoměrných dlouhých běhů se posunulo na 5:30/M a tempo nad 6:00/M už považoval za zbytečné a nechodil ho, krom vysloveněn regeneračních klusů. Abyste to nemuseli přepočítávat 6:00/M je 3:44/km. Asi jako když Luboš Tesáček říkal, že běhat pomaleji než 4:00/km, je ztráta času. Jen u Walkera je to kvalitativně ještě výše. Většinu rovnoměrných běhů šel na úrovni 3:25. V přípravném období vypadal jeho mikrocyklus takto (to ještě v roce 1974):

Po - dop. 9,5M steady state // odp. 6,5M steady state (dále ss)

Út - dop. 9M ss // odp. 7,2M ss

St - dop. 8M ss // odp. 7M na pohodičku easy

Čt - 8M ss

Pá - 9M ss

So- 10M ss

Ne - 16M kopcovitý a v terénu

Po novém roce, tedy  do ledna 1975 už bylo schéma trochu jiné:

Po - 15M steady

Út - 10M fartlek

St - 18M po silnici (v kopcích) za 1:39 h

Čt - 12M steady

Pá - 9M steady

So - 22M po silnici (v kopcích) za 2:12 = 3:45/km zaokrouhleno

Ne - 15M klus

V období etapy rychlostní přípravy vypadal jeho mikrocyklus takto:

Po - dop. 7,5M silnice za 42 min // odp. 3200 m za 8:46

Út - dop. 7,5M steady// odp. 8x 200/MK 200 pr. 27,1"

St - 8x 150/MK stride (jako rovinky, svižně, krok, ne naplno) - 400 m za 53"

Čt - dop. 8,5M steady // odp. 1600 m za 4:05,6 (3/4 úsilí), 15 min klus a 1600 m za 4:14 (1/4 úsilí)

Pá - 4x 150 stride

So - dop. 2M klus // odp. 1500 m závod za 3:36 ve štafetě při pokusu o světový rekord

Červen 1975

Po - dop. 8M ss po silnici za 44´  // odp. 8x 300/MK 300 pr. 40,5", nejrychlejší za 39,8"

Út - dop. 8M silnice // odp. 600 m za 1:19,2 (úkol byl 1:20)

St - dop. 8,5M ss silnice // 8 kol na stadioně = 3200 m, 50/60 y tedy v každém kole 50 y rychle, střídal s 60y setrvačně, kolo bylo 69-70"

Čt - dop. 6M ss // odp- 6x 400/MK za 57,1"

Pá - volno

So - dop. 2M klus + 2x 200 stride // odp. 1000 m test za 2:21 (cíl byl 2:24)

Ne - 18,5M silnice (v kopcích)

Týden od 30.6. do 6.7. 1975

30.6. - závod 1 míle za 3:52,4, výklus 4M

1.7. - 7,5M klus

2.7. - závod 1000 m za 2:17,2

3.7. - 6,5M klus 

 4.7. - závod 2000 m za 5:00,6

5.7. - dop. 8,5M klus // 5,5M klus

6.7. - 7M klus

Před světovým rekordem trénoval takto:

6.8. - 6M klus (36´ = klus po 3:45!)

7.8. - závod 800 m za 1:46,5 (3. místo)

8.8. - 8M klus

9.8. - 5x 200 stride (25,7-30,0)

10.8. - 2x 200 za 23,0 a 22,9 - 300 za 38,4 - 2x 150 za 15,1 (píše, že potom spal 10,5 h v kuse)

11.8. - 4M klus + rovinky

12.8. -dop. 20 min. klus + rovinky // odp. závod 1 míle - 3:49,4 světový rekord

Co je zřejmé?

1. Dostatečný objem ve vysoké kvalitě.

2. Intervalový trénink nemá nijak velký objem, ale za to je velmi intenzivní.

3. I když neběhal speciální kopce kvůli opakujícímu se zranění, hodně tempových běhů šel vysloveně v kopcovitém terénu.

4. Hodně závodil, vždy doma a pak v Evropě, celkem mu to dalo 50-60 závodů ročně. Z toho plyne i jednodušší peridodizace, základní vytrvalost, tempově rychlostní příprava a závodnění + přechodné období. Pokud neměl v závodním období závod, zařadil test se závodními výsledky.

5. Velkou pozornost věnoval protahovacím, uvolňovacím a kompenzačním cvičením. Speciálně neposiloval, měl přirozeně vyvinutou muskulaturu, o to více protahoval.

6. Trénink měl progres, stejně jako výkonnost, nešlo o žádné skokové zvyšování objemu či intenzity.

PC

Relief came before joy when John Walker won the 1976 Olympic 1500 metres title in Montreal. Photo / File