Spolek pro obnovu tělesné zdatnosti
Vytvořil:
© 2010 B.A.T. Program s.r.o.
KdeKdyJak.cz

Plánování tréninku

Jak si připravit týdenní tréninkový plán  

Základem tréninku je povětšině ve všech sportech týdenní tréninkový cyklus, který se někdy opakuje po dobu čtyř týdnů (měsíční mezocyklus).

Co je dobré znát
Jedna tréninková jednotka týdně z hlediska vaší zdatnosti příliš mnoho neřeší. Dá se spíše kvalifikovat jako nárazové sportování a spíše přináší více problémů než užitku, zejména je-li nepravidelné zatížení příliš velké.
Pro základní udržení nějaké kondice je třeba alespoň dvou tréninkových jednotek týdně. Pokud je věnujeme běhání, kolu nebo posilovně, je šance postupně nějakým způsobem danou pohybovou schopnost i rozvíjet (např. sílu). I když dva tréninky týdně jsou hraniční.
Jestliže chceme skutečně trénovat pro radost a pro dobrý pocit, je vhodné sportu věnovat alespoň tři, čtyři tréninky týdně – přičemž trénink by měl trvat alespoň jednu hodinu.
Výkonností sport vyžaduje už alespoň 3-6 tréninků týdně a sem tam si jít zazávodit. Atmosféra závodů je uchvacující a současně poznáte spoustu stejných „nadšenců“ jako jste vy. Nemusí jít zrovna o monstrakce typu PIM nebo Běchovice, ale klidně nějaký krosový pouťáček, to samé závod na horských kolech apod. Těchto akcí je neuvěřitelný počet a informace o nich najdete na specializovaných webech nebo na tomto webu v odkazu kdy u příslušného sportu.
 
Co je třeba ještě vědět a neopomíjet
Už jsem naznal, že tréninková jednotka – trénink by měl trvat alespoň hodinu. Zdá se to dlouho, ale pokud budeme respektovat určitá pravidla, což se nám vyplatí, a hodina uteče velmi rychle. V první řadě je třeba se řádně rozcvičit – pokud budete deset minut poklusávat a klábosit (pozor, správné tempo rozklusání udávají staří praktici jako tempo, při kterém můžete pohodlně a bez obtíží povídat) a poté se důkladně rozcvičíte, máte hned nejméně dvacet minut pryč.
Nedostatek času vede mnoho lidí k tomu, že rozcvičku prostě vynechají, vyběhnou nebo vyjedou na trasu a hurá. Jenže organismus není na takovou zátěž připraven a obvykle se to časem projeví v nějakém chronickém zraněním (záněty úponů a obalů šlach, někdy svalová mikrotraumata, bursitidy atd.). Pak máte dvě možnosti – sportování vynechat nebo užívat některé léky, obvykle NAS, což je ještě více zničující a do rekreačního a výkonnostního sportu nepatří (viz příslušný článek …..). Po důkladném rozcvičení je čas vlastního tréninku. Po tréninku je na místě deset minut věnovat vyklusání, vyjetí či uvolnění a protažení. Opět je to na místě i z preventivních důvodů.
Další důležitou věcí je skladba tréninkového cyklu.
Rychlost je vhodné trénovat po odpočinku či po lehké zátěži. Unavený a namožený organismus odpovídá na rychlostní podněty špatně
Posilování není na místě po dlouhodobé vytrvalostní práci. Pokud se utaháte při 15 km běhu, druhý den se v posilovně obvykle dorazíte – tedy pokud tam nejdete poklábosit s kamarády.
Vytrvalost je nejlepší trénovat po kondičním (posilovacím) nebo rychlostním tréninku.   
Trénink jednotlivých pohybových schopností by se měl střídat, není vhodné tři dny za sebou trénovat pouze vytrvalost a pak tři dny chodit do posilovny.
 
Příklad tréninkového cyklu v přípravném období
Po – aerobní vytrvalost
Út – síla – kruhový trénink
St – aerobní vytrvalost
Čt – volno
Pá – síla – kruhový trénink
So – aerobní vytrvalost
Ne – volno
 
Příklad tréninkového cyklu v jarním přípravném období
Po – tempová rychlost
Út – vytrvalost
St – lehce vytrvalost + kruhový trénink
Čt – volno
Pá – rychlost
So – vytrvalost
Ne – volno

Roční periodizace tréninkového cyklu

Důležitou složkou tréninku je periodizace tréninkového cyklu - v tomto případě máme na mysli roční makrocyklus. V žádném sportu není zátěž prováděná celoročně trvale ve vysokém objemu. To samé platí i pro výkonnostní sport a své místo má periodizace ve sportu rekreačním. U nás jednoznačně vychází především z průběhu ročních období. Většina sportovní a případně i závodní aktivity je soustředěna do období od dubna do října. Výjimkou jsou samozřejmě zimní sporty. Základní roční periodizace rozlišuje:

 
- přechodné období
- přípravné období I
- přípravné období II
- předzávodní období
- závodní období
 
Přechodné období – začíná po ukončení závodní sezóny a jeho hlavním cílem je regenerace organismu, doléčení zranění, kompletní obnova sil. Tréninkové zatížené je nízké, využívají se především jiné, doplňkové sporty. Velká pozornost je věnována rehabilitačním a regeneračním procedurám. Trvá obvykle jeden měsíc (čtyři týdny).  
Přípravné období I – navazuje na přechodné období a jeho cílem je zejména získání základní všestranné kondice a vytrvalostní příprava. V tréninkové náplni se objevují kruhové tréninky, vytrvalostní běhy (ale i jiné formy rozvoje vytrvalosti) s postupně rostoucí kvalitou.
Přípravné období II – jeho cílem je rozvoj tempově vytrvalostních a tempově rychlostních vlastností a speciální síly.
Předzávodní období – cílem je rozvoj speciální vytrvalosti a tempové rychlosti a rychlosti. Kontrolní starty v podpůrných disciplínách.
Závodní období – jak sám název napovídá, sportovní forma by měla být nejvyšší a je věnováno závodům. Mezi závody probíhá jen regenerační a udržovací trénink.